아직까지 주차별 체력 훈련은 버겁지 않다. 다이어트를 위해 타기만 했지 국토종주를 목표로 삼은 적은 없었다. 라이딩 횟수와 해가 지나가면서 못해볼 것도 아니라는 생각에 언젠가 꼭 해보고 싶은 일이 되었다. 평소엔 시화호나 대부도처럼 동네 주변 익숙한 길을 반복해서 탔지만, 마음속에서는 더 멀리가보고 싶은 목표가 생기게 된 지금. 인천에서 부산까지 이어지는 633km의 거리를 즐기고 보면서 느끼는 여정이 되었으면 하는 바렘이다. 목표는 9~10월 사이인데 저번 달 부터 계획을 세워 준비해 보고 있다. 일정이나 보급등의 계획은 일단 뒷 전이고 기본적인 체력을 기르고, 정신적으로 준비해보는 훈련이 필요하다고 느꼈다. 그런 생각 끝에 16주라는 시간을 정해놓고, 내가 할 수 있는 만큼 주별 훈련을 하고 있다. 일상에 해가 되지 않게 무리하지 않게 진행하면서 체력은 살짝 올라오는 느낌이다.
국토종주 준비의 핵심은 기초 체력 훈련
자전거를 처음 탈 때는 거대해져 버린 몸뚱이 살을 빼는 데에만 집중했다. 살이 어느정도 빠지자 속도를 올리는 데에만 집중하기도 했다. 빠르게 역동적인 라이딩에만 몰입했었는데, 결국 반복적인 무리한 페이스를 유지하다 보니 다리 곳곳에 통증이 생기고 회복시간은 더 길어졌다. 5년 정도 지나니 타면 탈수록 느끼는 부분이 가장 오래 라이딩을 즐기게 할수 있는 건 기본 체력이라는 것을 뼈져리게 느꼈다. 지치지 않고 끝까지 밀고 나갈 수 있는 지구력과 그리고 일정한 속도를 꾸준히 유지할 수 있는 심폐 능력, 이 기본 체력에 집중해 보는기로 했다.
올 초부터는 라이딩 훈련 방식 자체를 바꿔서 하고있다. 전에 주로 타던 방식은 피라미드형의 주행훈련 이었는데 과감히 버리고, 훈련 강도를 구간별로 나눠보기로 했다. 하루하루의 목표를 분명히 정하는 방식으로 전체 훈련 시간의 80%를 Zone 1과 2에 집중하고, 남은 20%의 시간에는 근지구력과 파워 향상을 위해서 중·고강도 훈련을 믹스한 구성이다.
주간 시간 배분 예시 (총 8시간 기준)
주간 3~4회 라이딩을 하는데 아래 기준을 대입해서 딱딱 시간을 맞추서라기 보다는 적적하게 배분해서 진행한다.
- Zone 1: 회복 (48분)
- Zone 2: 기초 지구력 (5시간 36분)
- Zone 3: 템포 훈련 (1시간 12분)
- Zone 4: 역치 훈련 (19분)
- Zone 5: 최대 산소 섭취량 훈련 (5분)
짧게 타는 라이딩이라도 강도 높은 훈련이 있어야 파워가 올라가니 역치훈련이나 최대 산소 섭취량 훈련을 빼놓지는 않고 진행한다, 대부분은 낮은 강도에서 꾸준히 몸을 움직여서 체력의 베이스를 다지는데 집중한다. 초기에는 이런 배분적 비율이 답답하게 느껴졌지만, 시간이 지나자 회복시간이 줄어들고 피곤함이 덜한게 체력이 좋아지는 효과가 확실히 나타나고 있다.
비올때는 실내에서 즈위프트로
실외 라이딩만으로는 날씨나 시간 제약이 많아 계획대로 훈련을 이어가기 어려운 날도 있다. 그럴 때는 스마트로라와 즈위프트로 대체한 라이딩을 진행한다. 실내에서도 강도 조절이 가능하고, 정해진 훈련 세션을 따르다 보면 시간도 금방 흘러가는 느낌이다. 특히 좋은 점은 고강도 인터벌 훈련을 할때 실외보다 실내에서 더 안정적으로 할 수 있다는 것이다. 비가 오는 날이나 저녁 늦은 시간에도 꾸준히 훈련 루틴을 유지할 수 있었고, 집중도 역시 높았다. 즈위프트에서 가상 코스를 달리는 재미도 훈련을 지루하지 않게 만들어준다. 즈위프트를 이용한 라이딩방법은 더 자세하게 세분화해서 올릴 예정이다. 겨울이라면 정말 꿀같은 시간이 된다!
주간 훈련 루틴 요약
하루는 무조건 쉰다. 근회복이 중요하고 매일 타다보면 지루함도 느껴지니 월요일은 휴일로 지정했다. 주중에는 즈위프트로 대체하는 경우가 많고 주말에는 야외에서 장거리 라이딩으로 구성해서 진행중이다
| 요일 | 훈련 내용 | 시간 | 거리 | 강도 |
|---|---|---|---|---|
| 월요일 | 휴식 | – | – | – |
| 화요일 | 기초 지구력 | 60분 | 25km | Zone 2 |
| 수요일 | 근력 + FTP 테스트 | 90분 | 30km | Zone 1~4 |
| 목요일 | 회복 라이딩 | 45분 | 15km | Zone 1 |
| 금요일 | 인터벌 훈련 | 60분 | 20km | Zone 4~5 |
| 토요일 | 장거리 훈련 | 120~150분 | 50~60km | Zone 2~3 |
| 일요일 | 기초 지구력 | 75분 | 30km | Zone 2 |
FTP, 파워 훈련의 기준선 잡기
FTP는 ‘Functional Threshold Power’의 약자다. 우리말로는 ‘기능적 역치 파워’ 정도로 해석할 수 있다. 이 수치는 자신이 1시간 동안 유지할 수 있는 평균 출력(파워)을 뜻한다. 라이딩 전체에서 일정 시간 동안의 최대 힘이 아니라, 일정한 강도로 꾸준히 밀고 갈 수 있는 파워가 기준점이 된다. 훈련 강도를 구체적으로 나누기 위해서는 이 지표를 무조건 참고하고 적용해야 된다.
주요 FTP 측정 방법
| 측정 방법 | 소요 시간 | 계산 방식 | 정확도 | 난이도 | 특징 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20분 테스트 | 약 45~60분 | 평균 파워 × 0.95 | 높음 | 높음 | 가장 널리 사용, 체력 부담 있음 |
| 8분 테스트 | 약 25분 | 평균 파워 × 0.90 (2세트 후 평균) | 중간 | 보통 | 비교적 짧고 반복 구조 |
| 랜프 테스트 | 약 15~25분 | 자동 계산 | 높음 | 낮음 | 초보자에게 추천, 효율적 |
처음엔 FTP가 뭔지조차 몰랐다. 파워미터 장착도 안해서 더 그럴지도 모르지만 그냥 열심히 타면 되는 줄 알았다. 기초체력과 장거리 주행을 위해 체계적인 훈련이 필요한데 그 기준이 있어야 했다.
스마트로라를 이용하기 시작할 때부터 즈위프트에서 FTP 훈련에 관심을 가지게 되었다. 확인이 쉬워진 것도 현재의 라이딩 훈련에 고려하게 된 포인트중 하나다. 처음 FTP 훈련을 하는 거라면 위의 표에서 보는 20분 FTP 테스트가 일반적으로 기준이 된다. 충분히 워밍업 라이딩을 하고 난 뒤 20분 동안 일정한 강도로 힘을 쏟아 붓는다, 그 평균 파워에 0.95를 곱해 내 FTP 수치를 계산한게 자신의 FTP 수치이다. 예상보다 더 힘들게 느껴진다 하지만 체력 수준을 객관적으로 파악 할 수 있었다는 점에서 큰 의미가 있다.
즈위프트 프로그램에 포함된 초보자가 하기 편한, 부담이 덜한 ‘랜프 테스트’도 대안이 될 수 있다. 몇 분 단위로 강도가 올라가는 구조여서 비교적 짧은 시간 안에 측정이 끝난다. 이런 측정을 주로 4주 간격으로 진행하고, 훈련 강도는 그 수치에 맞춰 다시 조정하는 것이다. 이렇게 진행 하면 무리하지 않으면서도 체계적으로 훈련 강도를 관리할 수 있게 된다.
국토종주를 위한 16주 훈련 구성안
1~6주: 유산소 기반 만들기
- 하루 60~90분 정도, 페이스 조절 중심의 저강도 라이딩을 지속
- 라이딩은 주로 Zone 2 수준으로 설정하고, 지나치게 힘을 쓰지 않도록 주의
- 주 1~2회는 하체 근육을 활성화하는 보강 운동 병행 (스쿼트, 브릿지 등)
- 훈련 일지를 작성하면서 컨디션의 흐름을 기록
7~10주: 장거리 적응
- 매주 주말에는 50km 이상 장거리 라이딩을 포함
- 주행 시간은 점진적으로 늘리고, 피로 누적 여부를 관찰
- 에너지 보급 타이밍과 수분 섭취 루틴을 점검하고 습관화
- 실내 즈위프트에서는 endurance 기반 세션을 1~2회 추가하여 총 볼륨을 유지
11~13주: 근력 강화
- 업힐이 포함된 루트를 주 1~2회 설정해 파워 구간에 적응
- 하체 위주 근력 운동과 함께 코어 안정성 운동도 함께 실시
- 페달링 시 좌우 밸런스를 확인하고, RPM 유지에 집중
14~15주: 고강도 구간 훈련
- 즈위프트 내 FTP Builder 또는 VO2max 구간 인터벌 훈련 활용
- 짧은 시간 내 강도를 높이는 템포와 인터벌 훈련을 교차 적용
- 심박계 데이터를 바탕으로 강도 구간이 목표에 부합하는지 확인
16주: 실전 주간
- 전체 훈련 시간을 줄이고, 피로 회복과 컨디션 정리에 집중
- 국토종주 실제 루트를 일부 나누어 미리 경험하기
- 보급 전략, 라이딩 중 장비 점검, 회복 루틴을 현실처럼 연습
위의 플랜 대로 현재 5주차를 진행중이다. 아직까지는 일상에 무리없이 진행하고 있어 충분히 해낼수 있다는 자신감이 생기는 정도다.
이것만은 지키자
- 휴식은 훈련의 일부라는 것. 일정한 간격쉬어야 몸이 회복되고 다음 훈련에 집중할 수 있다.
- FTP는 신체 상태를 수치로 보여주는 좋은 지표가 된다. 주기적으로 체크하자.
- 훈련량을 급격히 늘리면 부상의 위험이 커지기 마련! 서서히 늘려가는 것을 명심하자.
- 단백질 섭취와 수분 보충은 훈련 효과에 직접적인 영향을 주는 필수아이템임을 잊지말자.
- 자전거 장비를 관리하고 정비하는데 익숙해지면 실제 주행에서 시행착오를 줄일 수 있다.
아직은 워밍업 전반전에 들어가지도 않았다!
5주 동안 훈련을 이어오면서 체력이 조금씩 올라가는 걸 느낄 수 있다. 전에는 70~80km를 넘기면 다리에 힘이 풀리고 몸 곳곳이 아퍼서 회복도 오래 걸렸는데, 현재는 거뜬하다. 다음 날 다시 자전거에 오를 수 있을 만큼 여유가 생긴 것이다. 하루하루 빠지지 않고 몸을 움직였던 시간들이 차곡차곡 쌓이면서 체력에 대한 불안이 줄어들고 있다. 숫자보다는 그동안 들인 시간과 반복의 힘이 달라지게 만들고 있다. 앞으로의 준비가 더 힘들겠지만, 국토종주의 마지막은 그동안 준비해온 걸 확인할 수 있는 시간이라고 생각한다.